吃太咸會長胖嗎(健康 | 驚！鹽吃多了漲的不只是血壓，還有體重)

導(dǎo)讀吃太咸會長胖嗎文章列表:1、健康 | 驚！鹽吃多了漲的不只是血壓，還有體重2、甜食、肥肉、腌制食物，哪個更容易發(fā)胖？要減肥人群應(yīng)該清楚3、這個調(diào)味料吃多了，比吃糖還容易胖！看完我

吃太咸會長胖嗎文章列表:

1、健康 | 驚！鹽吃多了漲的不只是血壓，還有體重
2、甜食、肥肉、腌制食物，哪個更容易發(fā)胖？要減肥人群應(yīng)該清楚
3、這個調(diào)味料吃多了，比吃糖還容易胖！看完我默默放下筷子
4、這個調(diào)味料吃多了，比吃糖還容易胖！看完我默默放下筷子
5、男人嘴里發(fā)咸是腎虛？

健康 | 驚！鹽吃多了漲的不只是血壓，還有體重

說到健康飲食，離不開“科學(xué)三減”減鹽、減油、減糖。多數(shù)人對“減油”很在意，也知道炒菜油就是純度99.9%的脂肪，吃油就好比吃脂肪，吃熱量，會催生肥肉。對“減鹽”，就不太在意了，認(rèn)為鹽吃多了無非會渴，升血壓嘛，只要自己血壓正常便沒事。

其實(shí)不然，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，即便一日三餐吃的熱量沒增加，就吃鹽多了本身而言，也會增加體重，還會實(shí)實(shí)在在地催肥。

鹽會通過滲透壓的作用快速增加體重

很多在意身材的女生，日常飲食很節(jié)制，注意控制三餐熱量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天體重就會增長兩三斤，連自己也感覺身體變得臃腫不清爽。這是為什么呢？

這是因?yàn)椋}（氯化鈉）只要溶入水中，就會超級強(qiáng)烈地吸引水分子。血液里的鹽多了，滲透壓就變高了，就會把組織中的水吸引到血管里。這個過程一方面促使血壓升高，另一方面使組織缺水，皮膚和黏膜失去滋潤。隨后身體感覺到渴，就特別想喝水。然而喝進(jìn)去的水，并不像以前那樣容易排出，因?yàn)樗畸}所“綁定”，而腎臟的排鹽速度又很慢。一兩天甚至幾天時間，身體里就會積存過量的水，導(dǎo)致輕度的水腫。

所以，身體里含鹽量上升之后，水分的增加就會造成增重。對于日常吃鹽不多的人來說，頭天晚上多吃鹽，第二天體重就會明顯上升，“效果”在秤上看得見。當(dāng)然，吃鹽多這種增重，短期而言還是可逆的。一天吃多了，只要后面兩三天少吃咸食，就能恢復(fù)正常。一些提倡只吃蔬菜水果減肥的人，正是利用了“不吃鹽”這個辦法，讓體內(nèi)的鹽含量下降，從而使更多的水分被排出。雖然只幾天工夫，身體脂肪減少又不明顯，但人卻感覺輕了好幾斤。

長期高鹽膳食真的會促肥

流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃咸和長胖，之間有著說不清道不明的聯(lián)系，也不單是增加水分那么簡單。其原理還不夠清楚。2018年發(fā)表的一篇研究報告顯示，用小鼠實(shí)驗(yàn)探索了咸食促肥的機(jī)制。研究發(fā)現(xiàn)，高鹽會促進(jìn)醛還原酶-果糖激酶的代謝途徑，增加肝臟和下丘腦中的內(nèi)源性果糖生成，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)肥胖、脂肪肝和胰島素抵抗。如果敲掉內(nèi)源性果糖合成途徑的基因，小鼠吃高鹽膳食就不易胖了。

從某種意義上說，多吃鹽促肥和多喝甜飲料促肥，有著共同的生理機(jī)制。只不過很多人對多喝甜飲料催肥已有警覺，而對多吃鹽催肥還不知道罷了。同樣在流行病學(xué)調(diào)查中對比發(fā)現(xiàn)，吃鹽多的人患肥胖、脂肪肝和代謝綜合征的風(fēng)險更高。由此推測，這個多吃鹽催肥的機(jī)制，可能在人體中也存在。

或許有人會說：我爺爺也吃得挺咸的，為什么他就不胖呢？沒錯，那個年代生活艱苦，人們吃得少、干活多，沒有過多熱量可以儲存肥肉。僅從吃鹽角度來看，也不無道理。首先，勞動會出汗，出汗會排出大量的鹽分。而現(xiàn)在的我們坐在空調(diào)房里，體力活動少，沒有出汗的機(jī)會，稍微多吃點(diǎn)鹽就過量了。

其次，那時生活清苦，雖然菜咸，但通常飯多菜少，鹽的總量有限。現(xiàn)在呢，看似菜不太咸，但飯少菜多了，吃進(jìn)去的鹽也就多了。再說，現(xiàn)在日常的攝鹽來源，遠(yuǎn)不止菜肴了。比如薯片、牛肉干、辣條、怪味豆以及瓜子花生，哪個不是含鈉大戶？還有方便面、掛面、烏冬面以及餃子皮、餛飩皮，大多含有不少氯化鈉和碳酸鈉……以前吃不起零食，只有逢年過節(jié)才能吃點(diǎn)，根本沒有這么多食物鈉來源。

高鹽高鈉食物促進(jìn)食欲

讓人更容易多吃

話說回來，光加鹽，食物會好吃么？還得配上油來增加香味吧！這就無疑增加了食物的脂肪含量，升高了熱量值。很多時候，還得加味精、雞精和肉類香精吧。這些增鮮、增香成分是有利于促進(jìn)食欲的，至少有這種短期效應(yīng)。濃味食物往往還要加糖調(diào)味，因?yàn)榧犹桥胝{(diào)既能促進(jìn)美拉德反應(yīng)，增加香氣，又能讓咸味顯得“濃郁醇厚”，不那么齁咸。別忘了，糖也是熱量的來源啊。美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的香氣也會強(qiáng)烈地促進(jìn)食欲。這些手段都用上，食客才會覺得濃味菜的口味“特別過癮”。

特別是那些本身食材質(zhì)量不高的餐館，很可能是用這樣的重口味來遮掩原料成本太低、品質(zhì)低下的問題。但是這樣調(diào)出來的“重口味”，本身高熱量，糖多鹽多味精多，又讓你食欲大漲，吃起來停不住，若不催肥，反倒奇怪了。因而，在同樣的基因遺傳、同樣的體力活動水平上來比較，長期重口味飲食的人會更容易胖，這沒什么好意外的。

學(xué)會與咸味美食和諧相處

七招預(yù)防“吃咸肥”

一是除了菜肴，盡量不吃其他咸味食品。戒掉咸味零食，或少吃。只在飯菜清淡時，才吃點(diǎn)含鈉多的零食。減少咸味主食，不喝咸湯，用白水、茶、黑咖啡之類替代。把有限的鹽的額度盡量用在享受菜肴方面。

二是濃淡味食物搭配，總量控制。比如家人喜歡用香菇醬、辣椒醬來佐餐，那么就做一個水油燜青菜葉，不放鹽，自己蘸醬料，避免過咸。吃肉時，盡量不選擇腸類和火腿，因?yàn)樗鼈兊南潭忍貏e高，遠(yuǎn)比家里的燉肉鈉含量多。如果一定要吃，就用不加鹽、不加沙拉醬的生菜來配合。

三是用鮮味、香味、酸味來減咸味。你會發(fā)現(xiàn)，因?yàn)橛辛宋毒u精的幫助，少放鹽的菜也足夠好吃。

四是購買食物時，看清鈉含量數(shù)據(jù)，選鈉含量比較低的。食品包裝上的營養(yǎng)成分表上，都有鈉的含量數(shù)據(jù)。1000毫克鈉等于2.5克鹽，懶得算就直接比較一下同類產(chǎn)品數(shù)據(jù)，哪個鈉含量高，就別選它。

五是咸味調(diào)料減量。吃火鍋時，別用太多蘸料。無論吃方便面、拌沙拉，還是拌煲仔飯，只用一半甚至三分之一的調(diào)料。

六是過咸之后，就要用淡味餐給自己放個假。不要連續(xù)吃重口味大餐，讓身體有及時排除過多鈉鹽的機(jī)會。這樣就不至于引起脂肪合成增加。

七是經(jīng)常運(yùn)動，出汗減鹽。只要做到以上7條，就可以在享受美食中迎刃而解“吃咸肥”。健康生活，預(yù)防肥胖固然重要，但偶爾吃個過癮大餐，也不失“民以食為天”的生活樂趣，大可不必活得像清水煮白菜那樣寡淡無味！

作者系中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)健康系副教授

來源：科普時報

作者：范志紅

編輯：吳桐

審核：王飛

終審：陳磊

圖源：視覺中國

<公眾號ID：kepuing>

甜食、肥肉、腌制食物，哪個更容易發(fā)胖？要減肥人群應(yīng)該清楚

幾乎對所有女性而言，減肥是一個永恒不變的話題，無論是走到哪，都會時時刻刻控制飲食，確保攝入的熱量不超標(biāo)。一些容易發(fā)胖的食物更是不敢吃，生怕影響身材。

日常生活中最容易引起發(fā)胖的食物有3種，甜食、肥肉、腌制食物，每一種食物的熱量都不低。那么甜食、肥肉、腌制食物，哪一種食物最容易發(fā)胖呢？

先說甜食，甜食是大家最愛吃的食物，吃甜食總會給人一種幸福的感覺。甚至還有人吃甜食成癮，已經(jīng)無法控制對超過身體需要量食物的強(qiáng)烈欲望。

甜食里面含有大量的糖分，雖然身體需要一部分糖類支撐能量消耗，可如果吃的太多，糖攝入量就會超標(biāo)。進(jìn)而，糖分就會轉(zhuǎn)化成脂肪留在體內(nèi)，長胖是不可避免的。

甜食還會讓交感神經(jīng)興奮，加快心率、血管收縮異常，血管容量增加，就會引起高血壓。《中國居民膳食指南》建議，每天攝入添加糖不超過50克，還是少吃甜食為好。

再來說肥肉，肥肉也就是我們常說的飽和脂肪，里面含有大量的油脂，熱量也非常高。食用肥肉之后會給人一種飽腹感，而且不容易餓，但也很難消耗掉，慢慢的脂肪就會堆積，導(dǎo)致肥胖。

飽和脂肪最大的特點(diǎn)就是難以代謝，甚至?xí)绊懷芙】担蕴喾嗜猓瑫黾有难芗膊『吞悄虿　⒏咧Y這類代謝異常疾病風(fēng)險，最好每天限制在25克左右。

最后說腌制食物，腌制食物可以不含糖、不含脂肪，但會有鹽，鹽攝入過多可能增加食欲，從而誘發(fā)肥胖。

還一方面，鹽里會有大量的鈉元素，吃太多鹽會引起高血壓，進(jìn)而造成血管損傷。吃腌制食物最好不要吃太多，會影響攝入其他食物。

通過這三種食物我們可以看出，吃肥肉是最容易發(fā)胖的，它的熱量也是最高的，減肥期間要嚴(yán)格控制肥肉的攝入量。

當(dāng)然，三種食物少吃的還是沒問題的，但一次性吃太多就不好了，不僅肥胖，還帶來諸多血管疾病。

這個調(diào)味料吃多了，比吃糖還容易胖！看完我默默放下筷子

每頓都只吃7成飽，

還經(jīng)常走路和跑步

最后體重還是重了？

來來來，

也許你長胖的罪魁禍?zhǔn)资?— 鹽！

?一、食鹽有風(fēng)險

1.易肥胖

鹽是我們生活中不可缺少的調(diào)味劑，但是據(jù)可靠研究表明，鹽吃多了會導(dǎo)致肥胖。鹽分會改變脂肪的“習(xí)慣”。

?高鹽的飲食能促進(jìn)胰島素分泌，而過量的胰島素會讓你的身體認(rèn)為，目前的糖分儲備不足，造成的結(jié)果就是，身體按照胰島素的指示繼續(xù)儲備糖分，而這些多余的糖分則會被身體轉(zhuǎn)化為脂肪，收藏起來。

?而且，鹽會刺激大腦中多巴胺的分泌，所以咸味食物總是會讓人想要多吃一點(diǎn)，再多一點(diǎn)。「易水腫」某種程度上來講咸味食物的功效恰好類似于香煙中的尼古丁和酒中的乙醇，總是讓人感到欲罷不能。高鹽食物會讓你吃更多鹽，而更多的鹽則意味著非常容易引起水腫。

?而且食鹽攝入過多還會使血壓升高，并增加胃病、骨質(zhì)疏松的患病風(fēng)險。特別是高血壓患者，更應(yīng)該少吃鹽。

?2.易頭痛

據(jù)研究表明每天吃8克鹽的人比吃4克的鹽頭痛次數(shù)多了1/3以上，而少吃鹽之所以可以減少頭痛發(fā)作幾率，是因?yàn)槌喳}少可降低血壓及血管壓力。

?所以總是偏頭痛或者身體容易不適的人，盡量飲食清淡一些，這樣身體也會更健康一點(diǎn)。

?二、控制食鹽攝入

中國居民膳食建議成年人每人每天食鹽的攝入量不超過6g，老年人不應(yīng)該超過5g，但是日常生活中鹽分的攝入是從全飲食接觸開始的，如何正確控制食鹽攝入量？這樣做就對了。

?1.換定量勺

平常你是不是在想6g鹽是多少，每天在家做飯?jiān)撛趺捶披}？還是像以前一樣憑感覺隨便放嗎？

?其實(shí)可以去買一個食鹽定量勺，按照家里的吃飯人數(shù)乘以六克，用定量勺舀出一天的食鹽用量，這樣可以很好的控制每人一天6克的食鹽用量。

2.少吃加工食品

平常小編總覺得榨菜、醬菜這類食物非常下飯，喝稀飯必備小咸菜，但是這類咸菜往往含鹽量非常高。

?除了咸菜之外，熟食肉類和午餐肉、香腸之類的熟食制品也非常容易導(dǎo)致攝入食鹽過量，建議選擇新鮮蔬菜和肉類代替這些非常有風(fēng)味的食品。

?3.用蒸煮代替醬鹵

鹵味真的很好吃，很多人都喜歡經(jīng)常買一點(diǎn)外面的鹵味回家，再炒上兩個素菜一餐飯就這樣湊合上了。

?但是醬肘子鹵豬蹄這類味重咸香的鹵味真的要少吃，往往是食物中含鹽量很高的食品了，在家里最好還是用蒸煮這類不需要多放調(diào)料腌制的烹飪方法代替。

?4.選擇代替醬料

炒菜時晚點(diǎn)放鹽多放醋，有利于減少鹽的攝入，或者選擇低鈉鹽，低鹽醬油，減少雞精、豆瓣醬等等醬調(diào)料包的用量。

?平常還可以用辣椒胡椒或者檸檬汁來給食物增加風(fēng)味，這樣也能夠避免食鹽過量。

?5.閱讀成分表

還有一類食物看似跟鹽分沒什么關(guān)系，嘗起來也感覺不到什么咸味，但都含有很多不可見鹽，配料表一看一個準(zhǔn)。

?像話梅，瓜子這類干果也逃不開鹽的侵蝕，所以平常在選購食物的時候，最好還是看看配料表，特別是鈉的含量。

?三、哪種鹽更好

1. 促進(jìn)代謝—加碘鹽

我國曾是碘缺乏病流行最嚴(yán)重的國家之一，為了積極防治，我國基本采取食鹽加碘措施，這是全世界最普遍、最有利于推廣的全民補(bǔ)碘干預(yù)方法。

其實(shí)一些食物本身就含碘，不過單從食物中攝入碘，人們每天需吃3兩鮮海帶，或3.5克干紫菜，或50克蝦米，不愛吃海鮮海產(chǎn)品的人，還是選擇加碘鹽吧！

?而且碘鹽應(yīng)貯存于玻璃或陶瓷罐中，加蓋密封放置于低溫陰涼處。同時，碘鹽不宜久存，要隨食隨買為宜。

除了加碘鹽，市場中還曾出現(xiàn)加鋅鹽、加鈣鹽等，但在2012年后，國家就規(guī)定了食鹽不再允許添加除碘以外的營養(yǎng)強(qiáng)化劑。

?2.有助控血壓—低鈉鹽

低鈉鹽和普通鹽有什么區(qū)別？低鈉鹽含60％~70％的氯化鈉，低鈉鹽的鈉含量比普通鹽低1/3左右，而鉀、鎂元素的含量較高。

鈉可導(dǎo)致血壓升高，而鉀和鎂有利于預(yù)防高血壓、保護(hù)心腦血管，所以一些高血壓、冠心病患者會在醫(yī)生建議下購買低鈉鹽，但低鈉鹽絕不僅僅是這些病人的專屬食鹽。

?現(xiàn)在生活中有很多人的吃鹽量遠(yuǎn)超每日6克的推薦量，若能改食用低鈉鹽，便可輕松減少30%的鈉，還能增加幾百毫克鉀和鎂的攝入，對普通人來說同樣是明智之選。

不過需要提醒的是，低鈉鹽也是鹽，同樣應(yīng)控制在每天6克以內(nèi)，才能有效預(yù)防心腦血管疾病。

?3.沒什么區(qū)別—調(diào)制鹽

逛超市時，總能在貨架上能看到各種名稱的食鹽，比如井鹽、湖鹽、海鹽、巖鹽，還有粗鹽、竹鹽、玫瑰鹽等。

對很多人來說，只知道食鹽這個大概念，并不清楚還有那么多劃分，所以一看到包裝上印有井鹽、湖鹽、海鹽便認(rèn)為是新產(chǎn)品。

?其實(shí)，井鹽、湖鹽、海鹽只是表示來源，古已有之，如今很多商家強(qiáng)調(diào)來源主要是作為營銷噱頭。目前，大多數(shù)中國人吃的是加碘細(xì)鹽，都可能來自海鹽或井鹽。

不要一味的迷信調(diào)制鹽具有保健功效，它們只不過是在某些營養(yǎng)成分上有細(xì)微差別，而且不管是什么鹽，都不要超過控制量。

?4.可以吃但不能多吃—腌制鹽

腌制煙實(shí)際上是未加工的粗鹽,一般用于腌制食品，未添加過碘的粗鹽，非常便宜，所以鹽業(yè)公司一般不當(dāng)做食用鹽銷售，實(shí)際上以前都吃的是這個。

腌制鹽一般用作腌咸菜，雖然可以食用，但不要長期食用，最好還是吃加碘鹽。而且小孩最好不要吃。

?腌制鹽含有大量亞硝酸鹽，如果長期食用，可能會導(dǎo)致組織癌變，對健康有害，所以那種鹽是不能食用的。