西瓜和山楂哪個含糖量更高文章列表:

• 1、愛吃山楂的人注意，它竟是肥胖殺手！推薦這9種低糖水果
• 2、選擇真正的低糖水果，不怕升糖更不擔心發胖
• 3、有糖尿病的人，吃西瓜血糖不會有啥大變化，吃紅薯土豆南瓜也一樣
• 4、水果越甜，含糖越高？
• 5、糖尿病與水果并不是水火不容，這些水果適合糖尿病病人

愛吃山楂的人注意，它竟是肥胖殺手！推薦這9種低糖水果

每到秋冬時節街頭上就有小攤出現，開始賣各種各樣山楂做成的小吃。

什么冰糖葫蘆、糖雪球、山楂糕、炒紅果……山楂憑借酸酸甜甜的口感，俘獲男女老少的心。

那么，山楂有哪些營養價值？山楂吃了能減肥嗎？今天就來展開講一講。

山楂的營養價值

山楂又叫紅果，富含維生素C（52mg/100g）和膳食纖維（3.1g/100g），對抗氧化和緩解便秘有一定的作用。

山楂的鉀含量也很高（299mg/100g)，適合高血壓人群食用。

它的葉酸含量也不低，每百克有24.8毫克的葉酸。葉酸是胎盤形成、正常發育、確保孩子智力健康的關鍵角色，因此山楂也很適合孕媽媽補充哦！

山楂

山楂是“減肥神器”？

很多人說山楂是“減肥神器”，這就錯了！山楂雖然不甜，但它是妥妥的高糖水果。

山楂

山楂的含糖量約為20%，是葡萄的兩倍，比西瓜（6%左右）高許多！

山楂味酸是因為含有檸檬酸、酒石酸、山楂酸等酸味成分，當甜味和酸味一起作用，酸味會抑制甜味，在味覺上讓你覺得特別的酸。

山楂不僅是高糖水果還是高熱量水果，每100g可食部分的熱量有102kcal，是草莓的3倍有余，多吃很容易胖。

這樣想來沾滿金黃透亮糖稀的冰糖葫蘆，那妥妥的就是糖 糖了，真是酸爽！

水果山楂冰糖葫蘆

雖然山楂是高糖水果，但控制量就不怕長胖。一天吃兩個拳頭的量還是可以的（200g），大約是15顆山楂。

這些常見的高糖水果你也要小心：

常見的高糖水果（以每100g可食部計）

推薦的低糖水果

既然酸水果不一定低糖，那甜的水果也不一定含糖高。

馬奶子葡萄

我們常吃的葡萄總糖量不超過10%，糖真的不高，那它為什么多汁甜美呢？

葡萄中不僅含有葡萄糖，還含有果糖和蔗糖，果糖最甜（= 1.73倍蔗糖），其次是蔗糖（100%），最后是葡萄糖（= 0.74倍蔗糖）。一般來講果糖含量越高，水果吃起來會越甜。

不同葡萄品種總糖量（以每100g可食部計）

因此，味覺并不是判斷食物中糖含量的標準，你可別被酸酸的山楂和甜甜的葡萄蒙蔽了雙眼。

根據《中國食物成分表2018》的數據，這些水果的總糖量是小于10%，是可以被稱為低糖水果的。推薦給大家：

口感甜但低糖的常見水果（以每100g可食部計）

選擇真正的低糖水果，不怕升糖更不擔心發胖

糖尿病患者往往被告知很多飲食方面的的生活須知，最常見的是“不吃或少吃甜食”。那么，在日常生活中應該怎么操作呢？大多數糖友仍感覺一頭霧水，尤其在選擇水果的時候。需要明確的是，不要被口感迷惑，水果含糖量才是“金標準”，高含糖量的水果不建議吃。

甜≠含糖多，不甜≠含糖少

水果的酸甜口感與水果本身糖的種類、有機酸的類別及含量等因素密切相關，不單純由含糖多少來決定。

水果所含的糖種類繁多，主要包括單糖（果糖、葡萄糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖）和多糖（淀粉）。化學結構不同成就了上述不同的糖，因此這些糖類的甜度也不一樣。如果按甜度進行排序，我們可以發現：果糖含量高的水果，一般來說，口感更偏甜。

以火龍果與西瓜為例，由于火龍果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中果糖占了一半以上，因此從口感上比較，西瓜的甜度要高于火龍果，但從含糖量來看，西瓜的含糖量（5.5%）卻比火龍果（13.3%）低。

除了糖以外，水果還含有多種有機酸和單寧等成分，這些成分的加入使得水果不僅有了甜味，還有了其他味道，如酸味和澀味。

拿山楂來說，山楂的有機酸含量很高，比蘋果高出2-3倍，含糖量也不甘落后，高達22%。山楂之所以口感酸，那是大量有機酸沖淡了糖的甜味。

大家選擇含糖量低的水果時，千萬不能僅僅以口感的酸甜來判別。

水果含糖量大盤點

“糖”少，但挺甜：每100克水果中含糖量由少至多分別是西瓜（5.5克）、草莓（6克）、木瓜（6.2克）、芒果（7克）、哈密瓜（7.7克）、杏子（7.8克）、枇杷（8.5克）、菠蘿（9.5克）、櫻桃（9.9克）、葡萄（9.9克）。

“糖”少，有點酸：每100克水果中含糖量由少至多分別是檸檬（4.9克）、楊梅（5.6克）、楊桃（5.7克）、柚子（9.1克）。

“糖”多，而且甜：桃子、蘋果、梨、橙子等水果的含糖量大約10%-12%，而以下水果含糖量更高，糖友在選擇時一定要控制好分量。每100克水果中含糖量由少至多分別是無花果（13克）、石榴（13.9克）、香蕉（14.5克）、藍莓（14.5克）、荔枝（16.1克）、桂圓（16.2克）、柿子（17.1克）、榴蓮（22克）、椰子（26.6克）、鮮棗（28.6克）。

“糖”多，但不甜：每100克水果中含糖量由少至多分別是百香果（13克）、火龍果（13.3克）、人參果（18克）、山楂（22克）。這樣的水果十分具有迷惑性，或因含有大量不甜的淀粉，或因酸澀掩蓋了自身的含糖量。糖友一定要擦亮眼睛，高含糖量的水果不建議吃。

糖友吃水果還要注意這些

血糖控制要達標當餐后2小時血糖在10.0mmol/L以下時，可以適當加餐水果。不達標的糖友先等等，暫不食用。

水果最好放在加餐來食用糖友吃水果不建議直接在餐后食用，最好在兩餐主食之間，比如上午九十點或者下午三四點。如果出現夜間低血糖的糖友可以在睡前九十點進食少量水果，有助于控制血糖波動，預防低血糖的發生。

掌握水果的攝入量水果作為加餐，進食量不可過多。每日水果總量控制在200克以內為好，也可以按照自己一個拳頭的大小來計量。要強調的是，吃過水果，主食相應減少約25克。而如果要準確計算熱量，還需參考水果的升糖指數和升糖負荷，這樣才是準確評估水果能吃多少的方法。此外，為了保證營養成分不流失，最好直接食用水果，而不是榨汁飲用。

胡瓊 周瑩霞（護士長）（上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院內分泌科）

有糖尿病的人，吃西瓜血糖不會有啥大變化，吃紅薯土豆南瓜也一樣

【專業醫生天天與您說健康】

夏季的時令水果是什么？當然是非西瓜莫屬，但有相當多有糖尿病的人，對西瓜卻是望而生畏，想吃不敢吃，實際上這是在自己為難自己，剝奪了自己品嘗美食的權力，為什么這樣說呢？

請先回答一個問題：一塊西瓜與兩三顆山楂，哪個對血糖的影響大？

正確答案是：山楂，為啥？

血糖之所以會受到食物的影響，主要來自于兩個方面，一是食物中含有糖的多少，二是這些糖吸收入血的速度，前者決定的血糖的總量，后者決定著血糖升高的幅度，而對血糖的控制講究平穩控糖，既控制血糖的高低也要避免血糖的波動。

西瓜的含糖量大約是5%-6%，山楂卻高達20%-22%，只不過因為山楂中含有大量的有機酸，因此吃起的甜味比西瓜差了很多，這也是很多人認為西瓜太甜對血糖影響大的主要原因。

西瓜的升糖指數即吃進去后其中糖分消化吸收的能力是72，而山楂大約是50，這樣的差別在進食量較少的情況下，對血糖升高幅度的影響并沒有太大的差別。

現在你就知道了，山楂為什么比西瓜對血糖影響更大的原因了吧！

再來比較一下西瓜與米面的含糖量與升糖指數，米面的含糖量都在50%以上，升糖指數與加工方法不同有較大的差別，比如干米飯大約是50，大米粥則高達80。同樣的道理，吃相同重要的西瓜與米面，很顯然西瓜對血糖的影響會更小。

綜上所述，西瓜并非有糖尿病的人的禁忌，完全可以利用西瓜含水量大，吃了更容易產生飽腹感的特點，在替換部分米面等主食或是在兩餐之間當作加餐來吃，并不會對血糖產生大的影響，是完全可以吃，只是要注意平時需要把血糖基本控制在了目標范圍內。

實踐證明：在血糖控制穩定的情況下，每次吃100-200克西瓜，每天吃1-2次是完全可行的，何況越來越多的研究顯示，有糖尿病的人平常吃水果比不吃或很少吃水果的人，各種并發癥發生的風險會下降30%。

實際生活中，類似的情況還有很多，比如紅薯、土豆、南瓜也常常被有糖尿病的人列為禁食的食物，實際上這些薯類食物的含糖量不到米面的一半，卻因為含有更多的膳食纖維，升糖指數又比米面低很多，實際上是很好的主食替換食物，也是完全可以吃的，之所以有些人吃了血糖會有明顯的升高，主要是因為吃法不對，比如：

吃紅薯土豆不減少主食量，沒有計入主食量中

單吃紅薯土豆，不配蔬菜等其它食物

先吃紅薯土豆再吃其它，有利于控制血糖的進餐順序是先吃幾口肉和菜，再將肉、菜、主食與紅薯土豆等混在一起吃。

了解了這些知識，你還不敢吃西瓜、紅薯、土豆、南瓜嗎？

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水果越甜，含糖越高？

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夏天最不能少的水果當然就是西瓜了，可惜，瓜紅是非多：「一個西瓜等于六碗飯」「吃西瓜等于吃糖」等說法，流傳得特別廣。

然而，對比不同水果的含糖量，我們卻可以發現：

甜甜沙沙的大西瓜，含糖量為 6.2%；

而我們覺得不怎么甜的火龍果，含糖量是 13.3%；

酸酸的山楂，含糖量竟然更高，有 22%！

這是怎么回事？

水果含糖多少，靠嘴品嘗不靠譜

因為糖是甜的，所以一提到「糖」或者「甜」，就不自覺的想到對方。于是大家就產生了「不甜的水果，含糖一定少」、「越甜的水果，含糖一定多」的判斷。

事實上，光靠嘴巴品嘗是不靠譜的。因為，你吃到的糖，是不一樣的！

所有水果都含有葡萄糖、果糖、蔗糖這三種糖，這三種糖嘗起來本來就不一樣甜。

比較下來，果糖最甜（= 1.7 倍蔗糖）、其次是蔗糖、最后是葡萄糖（= 0.7 倍蔗糖），所以一般來講，果糖含量越高，水果吃起來會越甜。

而且，這三種糖在不同水果中的比例有差別。比如：梨、杏、獼猴桃含糖的總量差不多，分別是 9.75%、9.24%、8.99%，但三種水果中這三種糖的比例是這樣的：

所以，我們在吃水果的時候，往往會感覺獼猴桃更甜，而梨往往比杏甜一些。

當然，水果的甜味除了與含糖量、含糖種類有關，還與水果中的其它成分有關。比如：會讓水果吃起來有酸味的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有澀味的單寧等多酚物質。

有的時候，吃獼猴桃感覺甜中帶酸，還不如梨子甜，也是這個原因。

所以，「水果甜」與「含糖多」之間并不能絕對地劃上等號。

更具體地說，水果按照含糖量可以分為以下 4 類：

含糖少，還挺甜，比如：西瓜、葡萄

水果好吃又解渴，可是對于要控制飲食熱量的人來說有些糾結，怕吃多了長胖。

喜歡吃甜，又嫌棄水果糖分高的話，可以選擇這些水果：葡萄、桑葚、桃子、草莓、西瓜、甜瓜。

它們嘗起來挺甜，但糖分并沒有想象的那么高。

西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚這些甜得甚至有些齁的水果，含糖量分別含 6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。草莓吃起來也很甜，但含糖量才 4.9%。

不怎么甜，但含糖不少，比如：火龍果、山楂

火龍果吃起來并沒有多甜，但它的含糖量是 13.3%；酸甜可口的櫻桃含糖量為 12.8%；口感偏酸的橘子，含 10.6% 的糖分；山楂口感更酸，含糖量卻高達 22%。吃起來不甜，不代表含糖少，小心掉進味覺的陷阱中。

確實甜，但糖也多，比如：香蕉、荔枝

鮮棗、柿子、無花果、荔枝、石榴、香蕉等，這些水果確實很甜，含糖量也一樣很可觀，分別高達 20.2%、17.1%、16.3%、15.2%、13.7%、12.2%。

這些水果通過甜度來辨識含糖量還是比較準確的，糖多？記得少吃點。

糖分少，但有些酸，比如：柚子、楊梅

如果喜歡酸甜口味、又不喜歡糖分高，那可以放心地選擇這幾種水果：白柚、紅柚、楊桃、楊梅。如果喜歡酸勁兒更大的，那就選檸檬好了。

需要注意的是，有酸澀口味的水果中有機酸、多酚物質含量相對較多，盡量不要在空腹的時候大量吃。想吃？你就少吃點。

吃水果，控制總量最關鍵

不同水果的營養優勢各不相同，從營養均衡的角度，各種水果輪換著吃更好；但從限糖的角度，選擇含糖少的水果更好。

不管怎樣，控制總量最關鍵，平均一天最好別超過 200 ～ 350 克。

一般來講，一份 200 克可食部的水果大約相當于兩個獼猴桃那么大，或者一根較大的香蕉、一個中等大小的蘋果或者桃子、十幾顆新鮮冬棗等。

如果是西瓜， 200 克西瓜大概只有一個普通西瓜的八分之一大。如果你喜歡抱著半個西瓜用勺挖著吃，那么還沒等夏天過去，開頭的詩可能就會變成：

夕陽西下，月半人在吃瓜~

糖尿病與水果并不是水火不容，這些水果適合糖尿病病人

很多人認為水果吃多了會誘發糖尿病，患了糖尿病就更不能吃水果了，但是事實并非如此。

一、水果攝入與糖尿病的發生無顯著關系

水果中有豐富的膳食纖維、有機酸、酚類物質等，這些物質能夠減慢血糖升高的速度，有輔助降血糖的作用。有研究發現，水果中的花青素等多酚類物質可以保護胰島中 β 細胞和胰島素的活性。因此，健康人每天吃 200~350 克水果，是健康的良好的飲食習慣，不會誘發糖尿病，而適量食用一些富含酚類物質的水果，對預防糖尿病還有一定的幫助。

二、糖尿病與水果并不是“水火不容”

糖尿病患者怕的應該是高血糖生成指數的水果，如榴梿、哈密瓜、龍眼等，因為這類水果或者含葡萄糖較多或者能很快分解為葡萄糖。但是，糖尿病患者還是可以食用低血糖生成指數水果的，如蘋果、橙子等。

蘋果、梨、櫻桃、楊梅、檸檬、櫻桃等水果，都是糖尿病患者比較適合食用的。這些水果中葡萄糖含量較少，而膳食纖維和有機酸含量較高，能改善胰島素的分泌，有降血糖的功效。柚子中還含有類胰島素成分，有降血糖的功效，對糖尿病患者有輔助食療的作用。橙子、金橘等柑橘類水果中含有類黃酮類物質，也有一定的降血糖功效。

糖尿病患者應該和普通人一樣，每天吃適量水果。攝入量上，每天吃 100 克左右為宜，如果吃了較多的水果，比如 200 克，就要注意適量少吃一點兒主食，大約要減少 25 克主食（生重），這樣一方面可以保證糖類攝入不過量；另一方面也可以保持每天攝入的總熱量不變。

小提示：蔗糖、麥芽糖、乳糖都是糖，為何升糖能力大不同？

因為這些糖，攝入體內后分解的產物不同。

我們知道，對糖尿病患者血糖產生影響的主要是葡萄糖。在人體內，一分子蔗糖會分解成一分子葡萄糖和一分子果糖；一分子麥芽糖會分解成兩分子葡萄糖；一分子乳糖會分解成一分子葡萄糖和一分子半乳糖。

葡萄糖在人體內的代謝需要胰島素參與，而果糖、半乳糖的代謝則不需要胰島素直接參與。麥芽糖消化后產生的葡萄糖分子最多，因而對血糖產生的影響最大 ，餐后血糖上升速度最快。

三、糖尿病患者吃水果注意事項

糖尿病患者吃水果首要的原則就是控制好攝入量，此外還要注意以下幾點：

1、不能僅憑口感甜不甜選擇水果。

很多人認為吃起來甜的水果含糖量一定很高，其實不然，西瓜很甜，山楂很酸，但是山楂所含的糖分遠遠高于西瓜。另外，干棗、葡萄干等干果的糖分都很高，不適合糖尿病患者。

2、看近期血糖是否控制得平穩。

血糖很高或波動幅度很大的時候，先別吃水果；當糖尿病患者餐后血糖不高于 11.1 mmol/L，糖化血紅蛋白不高于 7% 時，可以適量吃水果。

3、吃水果的時間放在兩餐之間。

兩餐中間，如上午 10 點、下午 4 點，吃點水果一般不會對血糖值有太大影響。

4、切忌在餐后馬上吃水果。

餐后馬上吃水果會造成很大的血糖負荷，不利于控制血糖。

作者：王旭峰 主編 首都保健營養美食學會會長

來源：《中國人該怎么吃？》科學技術文獻出版社