失眠是全世界常見疾病，它是指盡管有合適的睡眠機(jī)會和睡眠環(huán)境卻依然對睡眠時間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會功能的一種主管體驗。據(jù)《中國睡眠指數(shù)報告》，中國成年人失眠率達(dá)到38.2%，現(xiàn)有5.35億患者。

失眠讓我很煩躁焦慮

根據(jù)不同失眠的原因，失眠的干預(yù)方式也多種多樣比如藥物治療、傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)（中醫(yī)）治療、物理治療（經(jīng)顱磁刺激、生物反饋）以及心理治療（CBTI、睡眠衛(wèi)生的管理）等。

有些人是想睡，大腦說我還不累

失眠的認(rèn)知行為療法（CBTI）是以認(rèn)知理論為基礎(chǔ)，通過發(fā)現(xiàn)關(guān)于睡眠的歪曲不合理認(rèn)知，訓(xùn)練和糾正患者的不合理負(fù)性思維，建立新的、更理性的認(rèn)知方式以達(dá)到消除失眠癥狀，促進(jìn)個體適應(yīng)的目的。治療包括認(rèn)知調(diào)整、行為治療及心理健康教育等多個調(diào)整層面。

失眠是美麗的頭號大敵

一、認(rèn)知調(diào)整

很多失眠患者對睡眠要求很高。由于絕對化和高標(biāo)準(zhǔn)要求，違背了入睡需要“順其自然”的自然規(guī)律，導(dǎo)致患者發(fā)生內(nèi)心沖突、情緒上產(chǎn)生緊張焦慮，對現(xiàn)有治療多有失望，人體生理植物神經(jīng)系統(tǒng)的警覺性增高，干擾大腦皮層對睡眠的自然誘導(dǎo)過程。即使引起失眠的客觀原因已經(jīng)解決，但思維結(jié)構(gòu)本身又可成為失眠的新的原因，從而導(dǎo)致“失眠一害怕失眠一失眠”的惡性循環(huán)，使得病情遷延形成慢性化。

咖啡都擋不住我的困倦

部分患者存在下列一些不合理的認(rèn)知：

1.對失眠病因的錯誤認(rèn)知；

2.過高的睡眠期望；

3.對失眠后果的災(zāi)難化預(yù)期。

治療師需要首先識別這一系列的負(fù)性自動思維，同患者一起分析有哪些不合理思維模式，逐步矯正非理性的認(rèn)知圖式，建立新的 替代性的理念及行為。

數(shù)羊數(shù)雞數(shù)星星，1234567，還是睡不著

二、行為療法

行為治療，是從行為層面入手，以行為學(xué)習(xí)理論為指導(dǎo)，通過“正、負(fù)強(qiáng)化”的原理來消除或糾正人的不適當(dāng)行為的心理治療方法。許多不良行為使得患者的失眠癥狀得到維持，通過行為的調(diào)整可以消除維持因素。通常失眠者是由于白天興奮不足，晚上睡意不濃而產(chǎn)生失眠的問題。治療上要求患者定時起床、白天不打盹、午睡要取消。鼓勵患者參加日間的體育鍛煉，特別是睡前要減少腦力勞動或過度興奮、緊張。對于咖啡、茶葉、保健飲料以及煙酒等會興奮大腦的物質(zhì)，建議中午以后慎飲，以免干擾正常入睡。

你還在睡前思考，計劃工作嗎？

三、放松訓(xùn)練

放松訓(xùn)練也是對入睡困難和易覺醒患者特別有效的方法。通過放松訓(xùn)練，穩(wěn)定植物神經(jīng)系統(tǒng)，降低生理警醒度，誘導(dǎo)入睡過程。放松訓(xùn)練包括漸進(jìn)式肌肉放松、正念訓(xùn)練、 生物反饋、意象聯(lián)想等。使得人體進(jìn)入放松、焦慮緩解的狀態(tài)。

失眠的原因很多

四、睡眠限制治療

睡眠限制的基本原理是患者在床上的時間過長使睡眠效率下降，失眠加重，通過限制患者在床時間，造成輕度睡眠剝奪狀態(tài)，逐步提高睡眠效率。患者夜間長時間無法入睡，白天就嗜睡、煩躁，精神不佳，促使患者花更多的時間來“強(qiáng)迫”自己入睡或補(bǔ)覺，往往適得其反，形成惡性循環(huán)。患者在床上的時間越長，越易造成片段性碎片化的睡眠，睡眠效率低，這種不良的睡眠習(xí)慣是很多頑固性失眠的根本原因。睡眠限制療法對此類患者效果顯著。操作方法是：

1、堅持寫睡眠日記，計算出一周平均每日睡眠時間；2、將每晚在床上呆著的總時間設(shè)定為:平均睡眠時間減去15~20分鐘。這樣可使睡眠效率逐漸提高，目標(biāo)是保持在 80%以上。若平均睡眠時間小于5小時，需要至少設(shè)定為5小時，避免危險事故；

可適當(dāng)重復(fù)步驟1和2，使睡眠效率基本保持在80%水平以上；午睡一般不超過30分鐘。

五、刺激控制技術(shù)

以下刺激控制技術(shù)，可以打破入睡困難與床和臥室之間的條件反射：

1、只有困倦想睡的時候才上床；

2、臥室的床只用來睡覺和性生活，不可進(jìn)行看書、看電腦等活動；

3、如果發(fā)現(xiàn)超過30分鐘不能入睡，就起床活動，直到有睡意再回臥室；

4、不管前一夜睡眠如何， 次日都固定時間點(diǎn)起床；

5、限制午睡時間，最好不睡午覺。

最后，祝大家一夜好眠。

參考文獻(xiàn)：

1、中國睡眠指數(shù)報告

2、沈漁邨精神病學(xué)第六版

3、中國成人失眠診斷與治療指南

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